هل تتطلع إلى رفع مستوى تمرينك إلى المستوى التالي؟ ستساعدك هذه النصائح العملية والتمارين الجديدة على تحقيق أقصى استفادة من لوحة تمارين البيلاتس المنزلية. درب جسمك بالكامل وحقق أهدافك في اللياقة البدنية بسهولة.

حافظ على الاستمرارية : تدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

حدد الأهداف : ركز على أهداف محددة مثل المرونة أو القوة أو حرق السعرات الحرارية.

استمع إلى جسدك : تجنب الإجهاد المفرط وضبط شدة التمرين حسب الحاجة.

رفع الساق الجانبية باستخدام الأشرطة

استلقي على جانبك مع وضع ساقك السفلية على اللوح الرئيسي والشريط حول كاحلك العلوي.
ارفع وخفض ساقك العلوية (15 تكرارًا لكل جانب)
الفائدة : تقوية الوركين والفخذين الخارجيين.

التجديف مع المقاومة

اجلس على اللوحة الرئيسية مع تمديد ساقيك للأمام، ممسكًا بالأشرطة.
اسحب الأشرطة نحو صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جانبيك (12 تكرارًا).
الفائدة: تقوية ذراعيك، وظهرك، وكتفيك.

ركلات الحمار مع الأربطة

ضع ركبتيك ويديك على اللوحة الرئيسية، مع وضع الشريط حول قدم واحدة.
ادفع قدمك للأعلى نحو السقف ثم للأسفل (12 تكرارًا لكل ساق).
الفائدة : تقوية عضلات الأرداف وأسفل الظهر.

تمرين الضغط على الصدر باستخدام الأربطة

استلقي على اللوح المنزلي، واحمل الأشرطة فوق صدرك.

ادفع الأشرطة إلى الأعلى ثم عد ببطء (12 تكرارًا).

الفائدة : تقوية صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس.

تضيف هذه التمارين تنوعًا إلى تدريبك وتتحدى جسدك بطرق جديدة.